Karbonhidrat İhtiyacı
Hesaplayıcı

Karbonhidrat Nedir?

Karbonhidratlar (kısaca "karb"), yağlar ve proteinlerle birlikte üç temel makrobesin grubundan birini oluşturur ve enerji sağlar. Vücutta parçalanarak glikoza dönüştürülür ve vücudun birincil enerji kaynağı olarak görev yapar. Ayrıca glikojen biçiminde enerji olarak depolanabilir ya da yağa dönüştürülebilir.

Karbonhidrat Türleri

Karbonhidratlar geleneksel olarak basit (monosakkaritler ve disakkaritler) veya kompleks (polisakkaritler veya oligosakkaritler) olarak sınıflandırılır. Ancak pek çok meyve ve sebze birden fazla karbonhidrat türü içerdiğinden bu sınıflandırma her zaman net değildir. Karbonhidratlar vücudun sentezleyemediği zorunlu besinler olmamakla birlikte doğru miktarda tüketildiğinde kardiyovasküler hastalık, obezite ve tip 2 diyabet riskini azaltabilen verimli enerji kaynaklarıdır.

Üç temel karbonhidrat türü şunlardır:

• Şekerler: En basit karbonhidrat formudur. Meyve, süt ürünleri ve sebzelerde doğal olarak bulunur; şeker, kurabiye, pasta ve pek çok içecekte işlenmiş formda da yer alır.
• Nişastalar: Kompleks karbonhidratlardır. Fasulye, sebze ve tahıl gibi pek çok besin türünde doğal olarak bulunur.
• Lifler: Kompleks karbonhidratlardır. Meyveler, tam tahıllar, sebzeler ve fasulye gibi besinlerde yer alır. Sindirim için zorunludur.

Genel olarak kompleks karbonhidratlar basit karbonhidratlara kıyasla daha yüksek besin değeri sunar; basit karbonhidratlar ise zaman zaman "boş kalori" olarak nitelendirilir. İşlenmiş gıdalarda yaygın olan rafine şekerler gibi basit karbonhidratların hayatta kalmak için tüketilmesi zorunlu değildir. Buna karşın lif açısından zengin meyve, sebze, tam tahıllar, baklagiller ve kuruyemiş gibi kompleks karbonhidratlar; vücut tarafından kullanılabilecek enerji sağlamanın yanı sıra pek çok başka besin maddesi de içerir. Ayrıca daha yavaş sindirilir ve daha uzun süre tokluk hissi yaratır — bu özellik kilo kontrolüne yardımcı olabilir.

Günde Kaç Gram Karbonhidrat Almalıyım?

Bu tahmin pek çok faktöre bağlı olmakla birlikte Tıp Enstitüsü, yetişkinler için günde en az 130 gram karbonhidrat tüketilmesini önermektedir. Diğer kaynaklar, karbonhidratların günlük kalori alımının %40–75'ini oluşturması gerektiğini belirtmektedir.

Karbonhidratlar zorunlu besinler olmasa da bazı işlevler için kritik öneme sahiptir. Yeterli karbonhidrat ve yağ yoksa vücut enerji için protein parçalamaya başlar; bu durum pek çok temel işlevi yerine getiren proteinlerin kullanımını olumsuz etkiler. Proteinler; doku ve organ yapı taşı olma, kimyasal reaksiyonları yürütme, molekülleri taşıma ve pek çok başka işlev üstlenir. Bu konuda daha fazla bilgi için Protein Hesaplayıcımıza göz atabilirsiniz.

Tüm karbonhidratların eşit olmadığını da belirtmek gerekir. Tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve fasulye; beyaz ekmek, beyaz pirinç ve işlenmiş gıdalara kıyasla daha iyi karbonhidrat kaynaklarıdır. Rafine karbonhidratlar doğal lif içeriğinden arındırılmıştır. Lif sindirime yardımcı olur ve bazı kronik hastalıkların riskini azaltabilir.

İyi Karbonhidratların Özellikleri

• Düşük veya orta düzeyde kalori içerir
• Besin değeri yüksektir
• Rafine şeker veya tahıl içermez
• Doğal lif açısından zengindir
• Sodyum ve doymuş yağ açısından düşüktür
• Kolesterol ve trans yağ içermez ya da çok az içerir

Kötü Karbonhidratların Özellikleri

• Yüksek kalorilidir
• Besin değeri düşüktür
• Rafine şeker bakımından zengindir (mısır şurubu, beyaz şeker, meyve suyu vb.)
• Lif içeriği düşüktür
• Sodyum ve doymuş yağ açısından yüksektir
• Kolesterol ve trans yağ açısından yüksektir
• Rafine tahıl içerir (beyaz un vb.)

Kaç karbonhidrat tüketileceği kişiden kişiye göre değişir. Düşük karbonhidratlı diyetler bazı bireyler için yaşam kalitesini dönüştürebilecek faydalar sağlarken diğerleri için aynı etkiyi göstermeyebilir. Sebzeler, baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllar gibi sağlıklı karbonhidrat kaynaklarını tercih etmek; gazlı içecekler, meyve suları, kurabiyeler ve şeker gibi basit karbonhidratlardan kaçındığınız sürece miktarından bağımsız olarak yararlıdır.

Karbonhidrat İçeriği Yüksek Besinler

Besin	Porsiyon	Karbonhidrat	Lif	Şeker
Tahıllar ve Baklagiller
Pirinç (pişmiş)	1 su bardağı (186g)	44,1g	0,6g	0g
Makarna (pişmiş)	1 su bardağı (140g)	43,2g	2,5g	0,6g
Yulaf ezmesi (pişmiş)	1 su bardağı (234g)	27,4g	4,0g	0,5g
Beyaz ekmek	1 dilim (30g)	12,7g	0,6g	1,4g
Tam buğday ekmeği	1 dilim (28g)	12,0g	2,0g	1,5g
Mercimek (pişmiş)	1 su bardağı (198g)	39,9g	15,6g	3,6g
Nohut (pişmiş)	1 su bardağı (164g)	44,9g	12,5g	7,9g
Meyveler
Muz	1 orta boy (118g)	26,9g	3,1g	14,4g
Elma	1 orta boy (182g)	25,1g	4,4g	18,9g
Üzüm	1 su bardağı (92g)	15,8g	0,8g	15,0g
Portakal	1 orta boy (131g)	15,4g	3,1g	12,2g
Sebzeler
Patates (haşlanmış)	1 orta boy (167g)	29,6g	2,4g	1,5g
Mısır	1 su bardağı (154g)	30,5g	3,3g	5,7g
Bezelye	1 su bardağı (145g)	21,0g	7,4g	8,2g
İçecekler ve Atıştırmalıklar
Kola (klasik)	1 kutu (355ml)	39,0g	0g	39,0g
Portakal suyu	1 su bardağı (248ml)	25,8g	0,5g	20,8g
Bal	1 yemek kaşığı (21g)	17,3g	0g	17,2g
Kurabiye (orta boy)	1 adet (16g)	9,3g	0,3g	4,7g

Sık Sorulan Sorular

Düşük karbonhidratlı diyet herkes için uygun mu?

Hayır. Düşük karbonhidratlı diyetler bazı bireylerde etkili sonuçlar verse de herkese uygun değildir. Yoğun egzersiz yapanlar, büyüme çağındaki bireyler ve bazı sağlık koşulları olanlar için yeterli karbonhidrat alımı kritik önem taşır. Köklü beslenme değişikliklerinden önce bir diyetisyen veya doktora danışmanız önerilir.

Lif neden önemli?

Lif sindirim sağlığını destekler, bağırsak hareketlerini düzenler ve uzun süreli tokluk hissi yaratır. Ayrıca kan şekerini dengelemeye ve LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Günlük yeterli lif alımı için tam tahıllar, baklagiller, sebze ve meyveleri tercih edin.

Günlük karbonhidrat ihtiyacımı nasıl hesaplayabilirim?

Önce Kalori Hesaplayıcımızla günlük enerji ihtiyacınızı belirleyin. Ardından Makro Hesaplayıcımız hedefinize göre (kilo verme, koruma veya alma) karbonhidrat, protein ve yağ dağılımınızı otomatik olarak hesaplar.